kbzhu
Питание

КБЖУ

Наверняка, каждый из нас, читая состав любого продукта на обороте видел наименование КБЖУ, а также ККАЛ. Давайте разберемся что же это такое.

chto-takoe-kbzhu

КБЖУ расшифровывается как:

  • К — калориийность
  • Б — белки
  • Ж — жиры
  • У — углеводы

Для построения красивой фигуры очень важно и необходимо соблюдать КБЖУ.  Это является главным фактором успеха в построении фигуры вашей мечты.
Подсчет КБЖУ избавит нас от крайности, и позволит сбалансировано питаться необходимыми нам продуктами. Ведь сильный перевес или отказ одного из данный пунктов (белки, жиры или углеводы), очень опасен для нашего здоровья, и даже может привести к больничной койке.
Разберем данный вопрос более подробно. А сколько нужно кушать в сутки, чтобы не переедать? Ведь переесть можно как «вредной», так и «полезной» едой.

Отметим, что систему питания КБЖУ подходит не только для похудения, но и для набора мышечной массы.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы узнать какова должна быть суточная калорийность нашего рациона нам понадобится формула. Расчет будем производить по формуле Миффлина-Сан Жеора. Ни одна формула не даст 100% результат, а только будет нашим ориентиром, т. к. у всех людей разный тип фигуры и разный метаболизм.

kak-rasshitat-kbzhu
Для начала рассчитаем свой базовый обмен веществ (БОВ).

БОВ — это то, сколько организм тратит в покое. На обеспечение работы всех органов и систем организма.

Ниже БОВ категорически опускаться нельзя. Никому. Это опасно для здоровья!

БОВ = 9.99*(ваш вес)+6.25*(ваш рост)-4.92*(возраст)-162

Число, которое у вас получится, это БОВ — это тот базовый обмен веществ, который расходуется вашим организмом когда вы просто лежите и ничего не делаете.
Чтобы узнать свою суточную калорийность необходимо БОВ умножить на коэффициент суточной активности:

  • низкий (преимущественно сидячий образ жизни) — 1,2
  • средний (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) — 1.55
  • высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю)-1,725

Умножив БОВ на коэффициент мы получим нашу суточную норму рациона.

  • Чтобы похудеть необходимо отнять от нее 10-20%
  • Чтобы набрать — прибавить 10-15%

Разберем оптимальное соотношение БЖУ в сутки в процентном соотношении. Ниже несколько универсальных примеров

  • 25%/30%/45%
  • 20%/30%/50%
  • 20%/40%/40%
  • 25%/35%/40%

Можно выбрать тот, который будет наиболее комфортный для Вас.

Оптимальное соотношение нутриентов. Белки, жиры и углеводы

Белок

Белок — это строительный материал нашего организма. Мышцы, органы, кожа, кости — все состоит из белка. Именно поэтому белка в наш организм должно поступать достаточное количество. В суточном рационе белок должен составлять от 12% до 30% от общей калорийности рациона. Белок можно получить из мяса, рыбы, птицы, творога, яиц, морепродукты.

belok
Мужчинам и женщинам следует потреблять разное количество белка. Спортсмена и беременным женщинам также следует потреблять большее количество белка.

Каждый грамм белка содержит 4 калории.

Потребление белка в суточной норме следует рассчитывать следующим образом:

Женщинам — 1-1.5гр белка на 1 кг веса тела.
Мужчинам — 2-2.5гр белка на 1 кг веса тела.

При недостатке белка в организме ухудшается состояние кожи, ногтей, волос, теряется мышечная масса, снижается иммунитет.
При переизбытке белка страдает нервная система, печень и почки.

Жиры

Жиры — полноценные питательные вещества, дающие нашему организму дополнительную энергии.(дополнении к энергии, получаемой с углеводами). Они сгорают медленнее, и каждый грамм дает 9 калорий.

Избыточные калории накапливаются в виде жира. Переизбыток приводит к снижению работоспособности, ухудшению внешнего вида, повышению кровяного давления, развитию заболеваний сердца, и другим проблемам.
При сильном ограничении жиров происходит гормональный сбой, ухудшается состояние волос, кожа становится морщинистой и сухой.
Поэтому, потребление жиров должно оставаться на разумном уровне.

zhiri

Жиры подразделяют на:

  • насыщеннные (содержатся в продуктах животного происхождения: сливочное масло, сыр, яйца);
  • мононенасыщенные (полезные жиры: авокадо, орехи);
  • полиненасыщенные — ПНЖК — почти все они являются незаменимыми, то есть организм человека не может их синтезировать самостоятельно. В зависимости от строения жирные кислоты делятся на Omega 3, Omega 6, Omega 9. Omega 3, Omega 6, Omega 9 достаточно трудно получить из пищи, поэтому его потребление чаще всего происходит из БАДа.

Потребление жиров в суточной норме следует рассчитывать следующим образом:

Женщинам — 0,7-1 гр на 1 кг веса тела.
Мужчинам — 1-1,5 гр на 1 кг веса тела.

Потребление жиров для взрослого человека в норме должно составлять: 1 гр на 1 кг веса тела. Это составляет около 30-35% от суточного рациона.

Углеводы

 

Углеводы являются основным источником энергии. При окислении 1 грамма углеводов выделяется 4,1 ккал энергии и 0, 4 гр воды.
В среднем углеводы составляют от 50 до 70% суточной калорийности рациона. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резерв в организме невелик.
Любые углеводы превращаются в глюкозу. Проблема возникает тогда, когда потребление углеводов превышает текущие энергетические нужды. Излишки превращаются в жир.

yglevodi

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды).

  • Простые углеводы быстро усваиваются организмом, и дают нам быструю энергию. Это приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. К простым углеводам относятся: белый рис, выпечка, конфеты, пирожные, сахар.
  • Сложные углеводы усваиваются дольше, мы сохраняем чувство сытости надолго и ощущаем прилив энергии и бодрости. Уровень сахара в крови остается в норме. К сложным углеводам относятся: крупы, злаки, макароны твердых сортов, капуста, бурый рис ,булгур.

Потребление углеводов в суточной норме следует рассчитывать следующим образом:
3-4гр на 1 кг веса тела

Итак, мы рассчитали свою норму КБЖУ, и разобрались что же такое белки, жиры и углеводы. Теперь встает вопрос, что же делать с этими цифрами?
Необходимо скачать программу (удобнее всего на телефон) счетчик калорий (например fatsecret). Перед приемом пищи взвешиваете всю еду, которую кушаете и вносите данные в счетчик калорий. Программа очень простая. Если же вы готовите сами блюдо, то в приложении его также можно сохранить, вбив все ингредиенты.

Для начала рекомендую обязательно воспользоваться счетчиком калорий. В дальнейшем вы научитесь интуитивно определять размер порции, и примерное содержание белков, жиров и углеводом в тарелке. Но на начальном этапе ОБЯЗАТЕЛЬНО считайте!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *